Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ograniczyłem kalorie, białka na poziomie ~2,3g/kg, tłuszcze ~1,5g/kg, węglowodany ~6,2g/kg. Do każdego posiłku jakieś warzywka, jak by co to zawsze można dodać jakieś białko do tego albo witaminy. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2add4184ff324cc4bc38f611f30b8a66.JPG Zmieniony przez - mixed111 w dniu 2012-04-12 17:17:37
[...] ewentualnie z węgli). Wywal z diety słonecznik i zamień na orzechy/migdały/pestki dyni Po aerobach nie będziesz spalał kalorii(jak to ma miejsce po treningu siłowym czy interwałowym) więc spalasz kalorie jedynie,kiedy wykonujesz aeroby-albo tu prostszy kalkulator zapotrzebowania: Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-16 20:42:58
Z kalkulatora który wysłał Tobie popuri , wynika : Współczynnik BMR 1691.57 Aby utrzymać wagę Kalorie 2917.96 Węglowodany 55% 1604.88kcal = 401.22gram Białko 15%% 437.69kcal = 109.42gram Tluszcz 30% 875.39kcal = 97.27gram Ja jednak uważam że powinieneś troche odjać tłuszczy i wrzucić je do białka ... No i dodaj kcal na mase Zmieniony przez - [...]
No to nie wydaje mi się żeby było prawidłowe, albo jestem jeszcze za mało doświadczonym graczem w tej branży :D Białko 2g/kg Węglowodany: 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie Tłuszcze: Reszta Chodzi o te węglowodany...
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie tutaj możesz sobie wyszukiwać różne chleby, te wartości odżywcze są dla chlebów zbliżone, liczą sie tylko węglowodany których w 100g mamy 40-50g. Jeżeli takie wały u Ciebie robią z chlebem to możesz probować samemu robić, jest to dosyć pracochłonne i niekoniecznie łatwe, chcesz to Ci podeśle sprawdzony [...]
[...] noc. - WTF? zeby budowac mase musisz jesc wiecej niż jestes w stanie zużyć na bierzące potrzeby organizmu, a wiec twaja dieta powinnw miec dodatni bilans kaloryczny. czy te kalorie uzyskasz tylko z normalnego jedzenia, czy tez czesc dorzucisz z odżźywki (gainer/bulk/białko), bedzie zależało od Twoich mozliwosci czasowych, organizacyjnych i [...]
czy mam rozumiec ze zapotrzebowanie energetyczne potczas trening powinnam zmniejszy o połowe tak czyli: 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 64(kg)) + (6.25 X 168 (cm)) - (4.92 X 25) -161 = 1405 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 7 x 50 min x 3 + EPOC(3 x (7% z 1405 = 98))+trening aerobowy [...]
zamiast na starcie kupować odzywki polecałbym przeznaczyć $$ na dopracowanie diety ;-)-kalorie łatwo uzupełnić dodając więcej węglowodanów lub tłuszczu Zamiast płatków kukurydzianych umieść w pierwszym posiłku mniej przetworzone źródło węglowodanów np.płatki owsiane,makaron pełnoziarnisty,kaszę jaglaną Postaraj się,aby w każdym posiłku znalazły [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
zwiększaj kalorie stopniowo (np. 100-150kcal tygodniowo) aż dojdziesz do bilansu "0" i wtedy zacznij działać od nowa :-)). Białka 2g/kgmc, tłuszcze 1g/kgmc reszta węgli. Dochodzisz do bilansu 0, trzymasz go 2 tygodnie i potem ucinasz po 100kcal aż będziesz na deficycie 300kcal i działasz, jak przestaniesz mieć efekty to znowu ucinasz 100kcal lub [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
jakie jest twoje zapotrzebowanie na kalorie ? ile jest na plus w tej diecie ? jaka masz genetyke (np. problemy z przybraniem na masie czy tendencja do zatluszczania sie itp.)
[...] cierpliwość. Na twoim miejscu 'wyczisciłabym' diete z przetworzonych produktów i zastąpiła je produktami z 'naturalnych źródeł', wyrzuciła wszelkie słodycze i 'puste kalorie'. Nikt ci nie powie ile masz wazyc, bo nikt tego nie wiem, mozesz wazyc wiecej niz terazi wygląac o wiele szczuplej. Poczytaj sobie tez dzienniki chłopaków w dziale [...]
http://nutritiondata.self.com/ tu masz wszystko czarno na białym, o wiele więcej niż przeciętny użytkownik siłowni wiedzieć musi. A kalorie to nie wszystko, równie dobrze można przytyć jedząc 1500 kcal, co trzymać wagę jedząc jakościowo 3000kcal. Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-05-16 11:55:29
Za szybko mi sie wyslalo - dopisuje: Kalorie staram sie trzymac na poziomie ok. 2000/doba. Biegam 2x tygodniowo po ok. 10 km, oprocz tego cwicze 1-2 razy w tygodniu silowke ogolna (pompki, brzuchy, podciaganie, przysiady, zalecone cwiczenia na kregoslup). Ta dieta byla skuteczna, jak mialem czas na bieganie 3x w tygodniu i/lub trening szermierki. [...]
[...] dobry Gainer??" Jeżeli chodzi o uzupełnienie kalorii w diecie oczywiście jest to dobry gainer jak i 500 jemu podobnych, jeżeli chodzi o uzupełnienie diety nie tylko w kalorie to kiepski Gainer No i oczywiście pytał się czy zdobędzie masę po Magnumie więc oczywiste jest że diety nie ma więc raczej mu to nie pomoże. Zmieniony przez - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No to jesli mi wyszlo dzienne zapotrzebowanie aby utrzymac wage Współczynnik BMR 1867.61 Aby utrzymać wagę Kalorie 3548.46 Węglowodany 55% 1951.65kcal = 487.91gram Białko 15%% 532.27kcal = 133.07gram Tluszcz 30% 1064.54kcal = 118.28gram To ile musze dodac do tego kalorii zeby waga szla w gore czyli masa???
[...] określić, jak to u Ciebie wygląda. W miarę obserwacji i poznawania swojego organizmu wyjdzie dopiero w praktyce jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Dlatego też warto obserwować obwody ciała mierzone co jeden lub dwa tygodnie rano na czczo i na podstawie ich zmian korygowanie kalorie i/lub aktywność fizyczną w diecie.
dostarczasz za mało kcal stąd brak tycia 3x silka + 4x(czasami 3h ręcznej) to jednak 3,500 moze nie wystarczyć w dni o najwyzszej intensywnosci mozesz podbijac kalorie gainerem/bulkiem najlepiej odwiedz dzial odzywianie, wylicz wszystko i uloz odpowiednio zbilansowaną diete